مقابله با استرس در محل کار، باید ها و نباید های آن کدامند؟
مواجهه با استرس در محل کار، از مشکلاتی است که امروزه همه ما کم و بیش با آن درگیر هستیم. اگر شما هم به دنبال نکاتی کاربردی برای حل این موضوع هستید حتما این مقاله را تا انتها بخوانید!
مقابله با استرس در محل کار!
در این مقاله روانشناسی راهبردهایی برای مقابله با استرس در محل کار پیشنهاد شده است . در هر کسب و کار حرفه‌ای به طور متوسط بین ۳۰ تا ۱۰۰ پروژه را سرلوحه‌ی کارها و برنامه‌هایش قرار داده است . کارکنان امروزی در هر ساعت حدود ۷ بار و در کل روز تا ۲.۱ ساعت در کارشان وقفه می‌افتد. همچنین ۴ نفر از هر ۱۰ شاغل در شرکت‌های بزرگ که در حال تجربه‌ی تجدیدساختار و احیای عمده هستند. ان ها می‌دانند در آینده کاریشان با عدم اطمینان روبه‌رو هستند.
به گزارش تست گو و به نقل از بازده دلیل بی خوابی حدود 40 درصد از بزرگسالان رویداد های استرس زای محل کار است.
آیا راهی وجود دارد که تمرکز ثابت را در طول روز حفظ کرد؟ آیا ممکن است کارهای مورد نیاز را انجام داد و هنوز انرژی‌ای بعد از کار باقی مانده باشد؟ چگونه با توجه به این همه خرده‌فرمایش خونسرد می‌مانید؟ پژوهش‌های ۱۰ ساله‌ی هاروارد و مطالعه‌ی میدانی بیش از ۶۰۰۰ مشتری و کارآموز برای پی بردن به پاسخ این پرسش‌ها کمک می‌کند. ملنیک راه هایی را برای غلبه بر استرس یا کاهش استرس در کار ، قبل از اینکه همه‌ی ابعاد زندگی شما را فراگیرد، پیشنهاد داده است.
۱- کنش به جای واکنش
کنش به جای واکنش یکی از مهم ترین راه های مقابله با استرس در کار است. ملنیک بیان می‌کند: “وقتی احساس می‌کنیم شرایط خارج از کنترل ما است، استرس را تجربه می‌کنیم”. این شرایط، هورمون استرس را فعال می‌کند و میزان اعتماد به نفس، تمرکز، و آسایش را پایین می‌آورد. وی توصیه می‌کند که شما ابعاد آن شرایط را شناسایی کنید که می‌توانید و نمی‌توانید تحت کنترل داشته باشید. به طور معمول، شما در کنترل کنش‌ها و واکنش‌های خودتان هستید. اما نمی‌توانید نیروهای کلان یا لحن صدای فرد دیگری را به کنترل درآورید. وی توصیه می‌کند که “برای ۵۰ درصد خود بی‌عیب و نقص باشید” و بقیه را رها کنید.
۲- برای مقابله با استرس نفس عمیق بکشید.
ملنیک می‌گوید: اگر شما احساس می کنید سردرگم هستید یا می‌خواهید از تنش جلسه‌ای رها شوید و نیاز به پاکسازی ذهن‌تان دارید، چند دقیقه نفس عمیق، تعادل را به شما باز خواهد گرداند. فقط از طریق بینی به مدت ۵ ثانیه عمل دم را انجام دهید، نفس‌تان را نگه دارید. سپس با ثانیه‌های برابر بازدم را انجام دهید. وی معتقد است “این کار شبیه آرامش گرفتن و تمرکز ۹۰ دقیقه‌ای کلاس یوگا در ۳ دقیقه یا کمتر پشت میز کارتان است”.
۳- وقفه هارا حذف کنید.
ملنیک بیان می‌کند “بسیاری از ما در طول روز بمباران می‌شویم”. ایمیل‌ها، تماس‌های تلفنی، پیام‌های ناگهانی و فوری، و سررسیدها و ضرب‌العجل‌هایی که کارکنان امروزه را نسبت به هر زمان دیگری پریشان‌تر می‌کنند. با این که شما ممکن است کنترلی بر ایجادکننده‌ی وقفه نداشته باشید، ولی می‌توانید بر واکنش خودتان کنترل داشته باشید. ملنیک برای واکنش به این وقفه ها و مقابله با استرس ناشی از آن ها به سه روش توسه روش را معرفی می کند.
(۱) پذیرش وقفه، (۲) متوقف کردن آن ،(۳) تشخیص خطر و برنامه ریزی برای آن.
۴- برای مقابله با استرس روز خود را برای انرژی و تمرکز بخش بندی کنید.
ملنیک می‌گوید، اغلب ما در طی روز از رویکرد “فشار، فشار، فشار” استفاده می‌کنیم. فکر می‌کنیم که اگر ۸ تا ۱۰ ساعت کامل کار کنیم، کارهای بیشتری را انجام خواهیم داد. در صورتی‌که جای آن بهره‌وری کاهش می‌یابد. همچنین سطح استرس بالا می‌رود و شما انرژی بسیار کمی را برای خانواده خواهید داشت. وی توصیه می‌کند زمان‌های استراحتی در طول روز برای راه رفتن، کش و قوس دادن به خود پشت میز، یا تمرین تنفس برنامه‌ریزی شود.
۵- درست بخورید و به اندازه بخوابید.
ملنیک بیان می‌کند “بد خوردن، به سیستم شما استرس وارد می‌کند”. وی گرفتن یک رژیم کم شکر و پر پروتئین را برای مقابله با استرس توصیه می‌کند. ” همچنین می‌گوید: ” اگر شما خواب خوبی نداشته باشید، نیروی تازه نخواهید گرفت”.
به نقل از CDC، حدود ۶۰ میلیون از امریکایی‌ها، خواب کافی ندارند. خواب کافی یک دوره‌ی بازسازی مهم برای بدن است. اگر افکار مختلف شما را از خوابیدن در شب باز می‌دارند یا اینکه شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، ملنیک یک ترفند ساده‌ی تنفس را پیشنهاد می‌کند که شما را سریعا متحیر می‌کند. سوراخ بینی سمت راست‌تان را بپوشانید و از طریق سمت چپ به مدت سه تا پنج دقیقه نفس بکشید.
۶- داستان خود را تغییر دهید.
ملنیک می‌گوید: دیدگاه شما از رخدادهای پراسترس کاری، معمولا تفسیری ذهنی از حقایق است که اغلب با فیلتر خودتردیدی دیده می‌شوند. با این حال اگر شما بتوانید به عقب بازگردید و دیدگاه واقعی‌تری را به‌دست آورید موضوعات را کمتر شخصی می‌بینید. وی مشتری‌ای را به یاد می‌آورد که از بخش منابع انسانی درخواستی مبنی بر فرستادن افراد بیشتر برای پروژه‌ای مهم کرده بود. وقتی که درخواست مشتری رد شد، وی فورا عصبانی شد و حالت تدافعی گرفت. فکر کرد که آنها به وی اعتماد نکرده‌اند تا بدانند به چه چیزی نیاز دارد. با این وصف، او هرگز حتی لحظه‌ای توجه نکرد که ممکن است مشکل بودجه‌ای وجود داشته باشد. زمانی‌که توانست خودش را از این وضعیت خلاص کند، با مدیر منابع انسانی تماس گرفت و گفت: به من بگویید امکانات شما چیست؟ در نهایت، این پیشنهاد او مشکل را حل کرد.
۷- به سرعت خود را ارام کنید.
ملینک بیان می‌کند هنگامی‌که شما احساس ناامیدی یا عصبانیت می‌کنید، یک احساس تند و هیجانی در بدن شما ایجاد می‌کند که منجر به واکنش شما می‌شود. به جای اینکه سریعا واکنش و احتمالا بیش‌واکنش نشان دهید برای مقابله با استرس از تکنیک تنفس خونسردکننده بهره ببرید. به این نحو که هوا را به درون دهان خود ببلعید، سپس به طور معمول از طریق بینی‌تان تنفس کنید. اگر به درستی انجام دهید، احساس آرامش می‌کنید و احساس می‌کنید بالای زبانتان خشک شده، این شبیه زدن دکمه “مکث” است. همچنین به شما زمان می‌دهد تا به جواب‌تان فکر کنید. ملینک معتقد است “این تکنیک بسیار قدرتمند است، حتی سایرین را هم آرام خواهد کرد”.
۸- مقابله با استرس با تشخیص هر چه سریع تر استرس های خود تحمیل شده.
ملنیک می‌گوید “یاد بگیرید تا با ایجاد اعتماد به نفس با طلب کردن تایید از دیگران، استرس خود‌تحمیل‌شده را متوقف کنید”. اگر شما درگیر دیدگاه‌های دیگران نسبت به خود باشید که نتوانید آن را کنترل کنید، توسط چیزهای بی‌اهمیت دچار استرس می‌شوید یا رفتارهای دوری‌گزین مثل اهمال‌کاری از خود نشان می‌دهید. جالب اینجا است، زمانی‌که شما تمرکزتان را از کارتان به سمت دیدگاه دیگران نسبت به کارتان تغییر می‌دهید، به احتمال زیاد بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرید.
۹- الویت هایتان را الویت بندی کنید!
ملنیک می‌گوید: با وجود ضرب‌العجل‌های رقابتی و اولویت‌های به سرعت در حال تغییر، بسیار مهم است که تعریف شود چه چیزی و چرا واقعا مهم است. این مهم است که نقش‌تان را در سازمان، اولویت‌های راهبردی شرکت، و اهداف شخصی و قوت‌هایتان درک کنید. فهرست کارهای خود را با تمرکز بر پروژه‌هایی که بیشترین تاثیر را خواهند داشت و به بهترین نحو با اهداف شما هم‌تراز هستند، جمع‌آوری کنید.
۱۰- دکمه ی ترس و اضطراب خود را دوباره تنظیم کنید.
بله! دکمه خاموش و روشن کردن استرس از راه های مقابله با استرس است که کنترل استرس را به راحتی در دست شما قرار می دهد. برای افرادی که دچار ترس و تنگی نفس قبل از ارائه می‌شوند، ملنیک می‌گوید که شما می‌توانید با فشار درست نقطه‌ی هوگو اضطراب خود را کاهش دهید. بدین صورت که شصت خود را در کنار انگشت وسط قرار دهید و فورا فشار دهید. این کار به تنظیم فشار خون شما کمک می‌کند و یکی از راه های مقابله با استرس محسوب می‌شود.
۱۱- مقابله با استرس با تاثیر گذاری بر دیگران.
یکی دیگر از راه مقابله با استرس تأثیرگذاری بر دیگران است. ملنیک اشاره می‌کند که حتی اگر شما مسئول رفتار و دیدگاه خود باشید، هنوز با رفتار تنش‌زای دیگران سروکار دارید. وی توصیه می‌کند در مواجهه با یک همکار یا کارمند که رفتار بدی از خود نشان داده است لحنی احترام‌آمیز داشته باشید. سپس برای او تاثیر این رفتار را بر خودش، تیم و سایر افراد شرح دهید. در مرحله ی بعد از وی بخواهید تا رفتارش را تغییر دهد. مثلا منفی‌بافی دائمی در حین صحبت شما میتواند به ناراحتی دیگران منجر شود. در این شرایط کمتر احتمال دارد که دیگران شما را به چشم یک رهبر ببینند. می‌توانید بگویید: من خستگی شما را درک می‌کنم، ولی درخواست می‌کنم نگرانی‌های‌تان را مستقیما نزد من آورید.بعد با انتقال مالکیت مشکل، آن را حل و فصل کنید.
۱۲- بهترین و اصلی ترین منتقد خود باشید.
انتقاد از خود به عنوان یکی از راه های مقابله با استرس به سرعت جوای می دهد. ملنیک می‌گوید منفی‌بافی درونی احتمالا مشابه با استرسی است که از رخداد بیرونی دریافت می‌کنید. به جای اینکه با خودتان ناملایم و خشن رفتار کنید، خودتان را دست بالا بگیرید. افکار مشوق به شما در انگیزه‌بخشی برای دستیابی به اهداف و در نهایت آموزش خودتان کمک خواهد کرد.
